[免費] 想嘗試低醣飲食?掌握五大原則

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俱樂部小秘書 2020/01/14 13:09

白映俞 醫師



所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。
我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,
通常不會僅僅只含一種營養素,
而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。

酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。
碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。
葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。
不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,
都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,
轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。
現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,
都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。
今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?


先從減「糖」做起:
米字邊的「糖」,是「醣」的一種,
是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。
加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,
但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,
或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,
影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,
讓人更容易罹患糖尿病。

當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,
先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。




假如這項食物是有產品標示的,
只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,
就是指添加糖份,請小心一點。
盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,
若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了


接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,
就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。
最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!
口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」

錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整
所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,
但裡面糖份會比紅茶來得更高。
酸梅汁、酸辣醬等等,
其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。

另外一個減糖重點是,不要喝果汁
過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,
卻增加了更多更多的糖,
即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,
喝了人也不會有飽足感,
還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!

更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,
讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,
從心減少對糖的依賴和成癮,
才能讓自己往健康路上邁進。


重新思考主食選擇:

「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,
而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。
有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。
因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,
沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。

然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,
是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,
讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。




當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,
但在選擇上,真的可以做一些調整。
例如你可以選擇糙米,而不是白米。
糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,
這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源

這就是我們該選的主食!
除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。
記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,
而是要改吃全穀類的主食

你可以戒糖,但不要完全戒醣,
還是要攝取全穀類的碳水化合物,
只是要少一點精緻澱粉。


剛開始從吃白米改成吃糙米之際,
是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,
且維持好幾十年的習慣。
你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。
像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,
這算是踏出第一步。

接著可以一次各買一包白米、一包糙米,
要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,
這樣就達到50%、50%的目標。
接下來再逐步增加糙米比例。

目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,
建議便當店、自助餐等店家,
可以考慮提供糙米飯選擇,
讓更多外食族能吃的健康。


多吃低澱粉的蔬菜

蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,
是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。
嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,
纖維也是多醣類,
但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?

因為纖維是人體難以消化的多醣類,
我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,
也不會影響血糖的波動。
如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,
有些纖維還能降低身體膽固醇數值。
整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、
心血管疾病、與腸道癌症的機會。
還有,纖維比較多的時候,
食物就比較具份量感,讓人飽足。
在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。




澱粉類比較高的植物通常是根莖類,
像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。
如果你想吃地瓜或馬鈴薯,
記得把它們算在主食那一類。
那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?
大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、
蘆筍、菇類、萵苣等等都是!


增加優質蛋白質

如果你想要減醣、也想要減重,
那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。
攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,
比較不會一直好餓想吃點心,
而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。

魚類、雞肉、奶類、蛋類、
無糖優格、豆類等食物,
都是優質蛋白質的選擇,
記得每一餐都至少選擇一份來添加。



例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,
但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,
升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。
因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,
或改成吃雞胸肉沙拉,
改成吃香蕉加無糖優格,
都是比麵包更好的選擇。


為點心做準備

如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?
然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,
因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,
一整個就是高碳水化合物的組合。

不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?
適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。
但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。
一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,
感受堅果的味道香氣,
不要一次一大把咻咻咻的解決掉。




蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。
現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,
一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。

每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,
選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。
掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,
但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。
還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,
如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、
家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,
才能維持減醣的好習慣。


【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則